Здоровый образ жизни: проект «Я брошу курить!»

Физическая активность и спорт при ЗОЖ

При переходе на ЗОЖ выбор физической активности абсолютно не привязан к каким-либо определенным направлениям фитнеса и видам спорта. Здесь главное – движение

Для поддержания и укрепления здоровья важен подвижный образ жизни: будь то ходьба, бег, плавание, фитнес, тренажерный зал, велопрогулки, йога и просто зарядка – не важно. Главное регулярные умеренные нагрузки, которые направлены не на кардинальное изменение формы тела, а укрепление мышц, костей, сердца

Пассивный образ жизни, работа за компьютером приводят не только к атонии мышц, но и застоям и ухудшению кровообращения во внутренних органах, изменению состояния опорно-двигательного аппарата и даже к перенапряжению нервной системы.

Поэтому для ЗОЖ выбирайте любую доступную нагрузку и не бросайте занятия, так как нагрузки не имеют накопительного эффекта. Физическая активность должна быть постоянной.

План действий

Даже если вы понимаете, как начать здоровый образ жизни, вы не сможете к нему прийти без серьезного подхода и пошагового плана.

Обозначить проблему

Если вам кажется, что что-то не так, то вам не кажется. Прислушайтесь к себе. Первый шаг — это осознание проблем и жесткое внутреннее решение меняться.

Поставить цели

Должно быть четкое представление — к чему именно нужно прийти. Детально разобрать цели.

Спросите себя:

• «Я хочу чтобы было как?»,
• «Что мне это даст?»,
• «Как, по каким признакам, я пойму, что получил желаемое?».

Также вам поможет техника «Декартовы координаты».

Принять решение будет проще, если ответить на вопросы:

• «Чего НЕ произойдет, если перейду на ЗОЖ?»,
• «Чего НЕ произойдет, если НЕ перейду на ЗОЖ?»,
• «Что будет, если начну ЗОЖ?»,
• «Что будет, если НЕ начну ЗОЖ?».

Если нет понимания куда двигаться, то движения нет. Четкие, достижимые, зажигающие, детализированные цели — это ваш вектор развития. Отсутствие или неясность целей — путь в никуда.

Выкинуть хлам

Во-первых, нужно обновить все свое жизненное пространство. Сюда относится хобби, работа, интерьер жилья, гаджеты, одежда. Меняйте реальность физически, добавляя в нее предметы, занятия и атмосферу родом из той жизни, к которой стремитесь. Нежелательное убирайте безжалостно.

Во-вторых, напишите список тех привычек и зависимостей, которые вы точно хотите вычеркнуть из собственной жизни. Разорвите причинно-следственные связи. Не подменяйте понятия.

• Не воспринимайте алкоголь как увеселительный продукт питания.
• А курение как приятный способ успокоиться.
• Привычка переедать — это не норма.
• Малоподвижный образ жизни — бомба замедленного действия.
• Мат — речевой мусор.

Посмотрите правде в глаза. Выявите и возненавидьте зависимости и разрушающие вас привычки.

Начать новую жизнь

Здесь 2 направления — дела и люди.

Нельзя просто так взять и бросить вредные привычки. Они такие приятные и родные. Необходимо много альтернативных занятий.

• Первое — найти любимое дело по душе или несколько новых интересных занятий.
• Второе — активно знакомиться и больше общаться с людьми, которые живут так, как вам хочется.

Неплохо начать карьеру предпринимателя. Отлично, если удастся превратить хобби в бизнес. Пробуйте себя в разных сферах. Учитесь, узнавайте новое. Не бойтесь перемен. Выбирайте те занятия, в которых вы раскрываетесь по-настоящему и проявляете свои лучшие качества.

Круг общения и поддержка себе подобных — это ценно. Неправильное окружение будет тянуть на дно. Качественное — тащить вверх, давать ресурсы и силы для роста, мотивировать реальными примерами.

Если вы не готовы расстаться с людьми из прошлого, то поменяйте формат общения. Честно и подробно объясните, почему вам больше не хочется употреблять вредные вещества и тому подобное.

Закрепить полезные привычки

Сделайте частью жизни следующие факторы:

• живите по режиму,
• много отдыхайте,
• спите по 7-8 ч,
• выполняйте зарядку утром,
• путешествуйте и ищите источники вдохновения,
• научитесь расслабляться,
• не копите стресс,
• составляйте списки дел и планируйте каждый день,
• будьте активны каждый день,
• общайтесь позитивно и продуктивно,
• не прокрастинируйте,
• не обвиняйте себя, не считайте себя хуже других,
• уделяйте много внимания личной гигиене и красоте,
• правильно питайтесь без голода и переедания,
• соблюдайте питьевой режим,
• читайте, конспектируйте, обсуждайте с другими полезные книги,
• будьте пунктуальны и вежливы,
• научитесь разумно расходовать и планировать бюджет,
• наведите порядок в отношениях,
• разорвите контакты с токсичными людьми.

Отслеживать изменения

Для наглядности стоит делать записи и фото. Активно наполняйте свою страничку в соцсети или ведите блог.

Неплохо вначале пути к ЗОЖ взвеситься. Измерить обхват талии, бедер, груди. Вычислить индекс массы тела онлайн калькулятором или по таблице.

Периодически повторяйте измерения. Особенно радуют фотографии в нижнем белье «до и после».

Следите за тем, что едите. Ведите дневник питания. Считайте калории. Установите приложение на смартфон.

Основные плюсы

В период избавления от табачной зависимости бывшие курильщики обнаруживают заметное улучшение самочувствия и внешнего вида. Это связанно с такими процессами:

• улучшенным кровоснабжением во всем организме;
• нормализация кислородного насыщения в крови;
• очищением тканей от канцерогенов, токсических накоплений (риск заболеваний значительно снижается);
• увеличением рабочего объема легких, из-за выведения мокроты;
• нормализация работы гормональных желез;
• улучшение настроения в целом.

Такие изменения частично ощутимы с первого дня и помогают пережить сложности, возникающие из-за никотиновой ломки.

Специалисты рекомендуют постепенно снижать количество выкуриваемых сигарет, так как у курильщиков со стажем при резком бросании наблюдается ухудшение самочувствия. Это объясняется участием никотина во всех процессах в организме.

Грамотное уменьшение дозы этого вещества позволит избежать нарушений иммунной системы, частых простудных заболеваний, головокружений и болей в голове, чувства слабости и чрезмерном повышении аппетита. К таким минусам резкого отказа также относятся появление воспалений и высыпаний на коже, сердечная аритмия и усиление характерного кашля курильщика.

Сергей:

«Бросил курить после 5 лет стажа курильщика. Почему бросил? Ну как же: все курильщики хотят бросить курить! Причины для этого ясны даже младенцу — ущерб здоровью и бюджету, страшная вонь, иллюзия облегчения и еще миллион всего плохого. При этом хорошего — ноль.

Начал и закончил с прочтения книги Аллена Карра «Легкий способ бросить курить». Это самый эффективный способ, известный мне на сегодня.

Одно из требований технологии Карра — заявить о своем намерении во всеуслышание, чтобы было меньше соблазнов «соскочить». Также мою «группу поддержки» составили друзья, девушка и остальные сочувствующие.

Были ли срывы и нарушения? Были. Я читал книгу три раза и навсегда бросил только после третьего. До этого момента вернуться к вонючей зависимости провоцировали как скука, так и, наоборот, шумные компании, личные драмы, вечеринки и сложности в учебе.

Отдельно про курение: ребята, с каким скептицизмом бы вы ни относились к Карру и его творению, но если вы в самом деле хотите бросить курить — попробуйте книгу. Раз, второй, третий — от вас не убудет, а вероятность того, что она поможет, достаточно высока».

История возникновения КТЦ

23 сентября 2010 года Правительством РФ, возглавляемым В.В. Путиным, была принята «Концепция осуществления государственной политики противодействия потреблению табака на 2010–2015 годы». В Концепции были прописаны меры, направленные на отказ от потребления табака и лечение табачной зависимости. К числу таких мер было отнесено и создание бесплатной доступной консультативной телефонной линии по оказанию помощи курильщикам в отказе от потребления табака, которая и была организована в Санкт-Петербургском научно-исследовательском институте фтизиопульмонологии под руководством главного специалиста по торакальной хирургии Министерства здравоохранения Российской Федерации профессора П.К. Яблонского. Консультативный телефонный центр помощи в отказе от потребления табака (КТЦ) начал свою работу 17 ноября 2011 года.

Подобные национальные телефонные линии помощи в отказе от курения организованы во всех развитых и в ряде развивающихся стран (более чем в 50 странах). Телефонные сервисы отказа от употребления табака или Quitlines, стали центральными компонентами многих комплексных программ по борьбе против табака. Quitlines Виктория, созданная в 1985 году в австралийском штате и Quitlines Великобритания в 1988 году, была первой телефонной линией, посвященной исключительно помощи курильщикам бросить курить. В 1992 году в Калифорнии была создана первая, финансируемая государством, телефонная линия помощи в отказе от табака в США. Теперь Quitlines доступны на протяжении большей части Северной Америки, Европы, Австралии и во многих других местах по всему миру.

Ключевыми факторами их всемирного принятия были веские доказательства эффективности, полученные в клинических испытаниях на больших выборках, и сильная поддержка от органов здравоохранения. По мнению экспертов Всемирной организации здравоохранения, этот вид помощи является, во-первых, обязательным для стран, желающих снизить распространенность табакокурения среди населения, а во-вторых, самым эффективным из методов помощи в отказе от курения по критериям «стоимость-эффективность».

Целью создания консультативного телефонного центра помощи в отказе от потребления табака в Российской Федерации было оказание информационной и квалифицированной помощи населению при отказе от табакокурения посредством телефонных консультаций, которая должна была реализовываться путем решения следующих задач:

1. Повышение информированности курильщиков о пагубном воздействии табачного дыма на организм, методах помощи при отказе от табакокурения.
2. Повышение мотивации к отказу от употребления табачных изделий.
3. Изменение психологических установок в отношении табакокурения и обучение адаптивным формам поведения.
4. Поддержка при отказе от табакокурения, обучение навыкам самопомощи при появлении симптомов отмены.
5. Разработка индивидуальных мер профилактики рецидивов табакокурения.
6. Анализ особенностей табакокурения у лиц, желающих отказаться от употребления табака, и разработка наиболее эффективных мер оказания консультативной телефонной помощи в отказе от потребления табака.

В КТЦ работают врачи и психологи, прошедшие обучение по программе оказания помощи в отказе от табакокурения. Психологи помогают подготовиться ко дню отказа от курения, найти замену ритуалам курения, обучают техникам расслабления, снятия стресса. Врачи консультируют по телефону о наиболее эффективных способах отказа от курения, дают советы пациентам с различными заболеваниями о том, как лучше подготовиться к отказу от курения с учетом имеющихся проблем со здоровьем, отвечают на вопросы о лекарственной терапии табачной зависимости. В центре работают отзывчивые и квалифицированные специалисты, энтузиасты своего дела, многие из которых сами преодолели табачную зависимость и понимают желающих отказаться от потребления табака.

Большинство курящих людей готовы отказаться от вредной привычки, но не все могут сделать это самостоятельно вследствие развития у них никотиновой зависимости. Самостоятельно, без какой-либо помощи (согласно данным научных исследований), удается навсегда отказаться от табакокурения только 5-7% желающих бросить курить. Остальные нуждаются в поддержке или медицинской помощи при отказе от курения. Эта проблема особенно актуальна для России: в стране курит 39,1% взрослого населения, из них 60,2% мужчин и 21,7% женщин.

Стадии отказа от курения

Лечение никотиновой зависимости сопровождается сильным эмоциональным расстройством, перепадами в работе всех структур организма. Сбои возникают и в сексуальной сфере из-за раздражительности. Подобные ухудшения временны, организм имеет свойство восстанавливаться и самоочищаться от ядов. Различают четыре стадии состояния человека при отказе от курения:

Возможно, что желание вернуть прежние повадки и курящих товарищей уже не возникнет. Внимательное отношение к собственному здоровью позволит легко преодолевать трудности, и вредные привычки навсегда останутся в прошлом.

Спустя час после выкуренной сигареты ритм сердца уже приходит в норму. То есть пока человек борется с психическим пристрастием, его организм одновременно ведет борьбу с накопленными ядами. Избавление от зависимости у всех людей происходит по-разному: кто-то легко обходится просто принятием решения, а иному человеку потребуется квалифицированная помощь нарколога.

Состояние организма по дням

Каждый, кто решился отказаться от курения, должен знать об изменениях, которые будут происходить в организме. Помимо плюсов, будут и отрицательные стороны, сильнее всего проявляющиеся в первые дни.

Никотин после выкуренной сигареты исчезает из организма примерно через 2 часа. С этого момента человек отмечает легкое головокружение. Это приходят в норму сосуды. Далее появляется кашель, так выводится мокрота из легких. Беспокоит нервозность, потому что организм сигнализирует о нехватке никотина.

1. В первый день человек может ощущать легкую тревожность, потерю аппетита, бессонницу.
2. Во вторые сутки снижается количество слизи в дыхательных путях, улучшается работа легких. Может появится одышка или кашель. Качество сна по-прежнему снижено (долгое засыпание, поверхностный сон).
3. На третий день начинается обновление бронхов. Налаживается работа поджелудочной железы и желудка. Улучшается приток крови к сердцу и головному мозгу. Физическое влечение к никотину снижается. Возможно ухудшение состояния кожи. Повышается сухость, развиваются прыщи (так организм очищается от шлаков и токсинов). Усиливается аппетит, появляется тяга к сладкому.
4. На четвертые сутки ток крови к мозгу нормализуется. Продолжается восстановление организма.
5. В пятый день начинают заживать ранки на поверхности языка. Пища начинает приобретать нормальный вкус и запах.
6. На шестые сутки может проявиться «синдром отмены». Повышается плаксивость, раздражительность, агрессивность. Возможны проблемы с вегетативной нервной системой: усиливается потливость, появляется тремор, пропадает аппетит.
7. На седьмой день практически полностью пропадает физическая тяга к сигаретам. Организм перестраивается на функционирование без никотина, но эмоциональное состояние все еще нестабильно.

К концу первого месяца эмоциональный фон нормализуется. Но психологическая зависимость не пропадет. Защитные свойства организма повышаются, улучшается состояние кожи.

Восстановление организма подходит к концу на 11 месяц. Пропадает тяга к курению, исчезают негативные последствия отказа от сигарет. К концу года все органы и системы функционируют как у некурящего человека. Снижаются риски развития заболеваний.

Вред алкоголя

Подробности

Категория: Алкоголизм

Для многих людей современной России алкоголь является неотъемлемой частью жизни. Выпивают по праздникам, пьют от горя, пьют для «снятия стресса». Пьют в выходные и в будни. Пьют дома и в гостях. Пьют пиво, вино, водку. Дешевые алкогольные напитки и «элитные». С закуской и без.

Задумывается ли человек в процессе возлияния, какой вред наносит алкоголь организму? Как правило нет. А ведь вред алкоголя уже давно доказан учеными. Этиловый спирт — это сильнейший яд, оказывающий разрушающее действие на все органы человека, а в большом количестве — вызывающий алкогольную кому и смерть. Являясь веществом общетоксического действия, алкоголь оказывает негативное влияние на все системы жизнедеятельности организма. Этанол и продукты его распада разносятся с кровью, отравляя весь организм.

В крови слипаются эритроциты (красные кровяные тельца), эти комки слипшихся эритроцитов закупоривают мелкие капилляры, что приводит к кислородному голоданию клеток. Клетки, к которым с кровью доставлялся кислород, после закупорки питающих их капилляров неминуемо погибают. Впоследствии эти клетки начинают разлагаться, а результат разложения этих клеток разносится по всему организму с помощью кровеносной системы. Токсины, образующиеся в результате распада алкоголя и токсины от гниющих мертвых клеток приводят к абстинентному синдрому или похмелью.

Клетки мозга, испытывая кислородное голодание, также начинают отмирать и разлагаться. Это, вместе с повышенным внутричерепным давлением, приводит к тому, что с утра голова будет «раскалываться». Зачастую, головные боли начинаются еще в процессе употребления алкоголя. Особенно это относится к тем, кто «любит долго посидеть».

Вследствие изменения состава крови нарушается нормальная работа сердечно-сосудистой системы, повышается артериальное давление, учащается сердцебиение.

Я полагаю, что каждый должен понимать, насколько деструктивное действие оказывает алкоголь на плод беременной женщины и на растущий подростковый организм. Иногда родители дают «попробовать» алкоголь ребенку, мол лучше дома, чем на улице. Так вы не только открываете двери в царство алкоголизма вашему чаду — вы даете ему негласное разрешение на питьё. Как только главные авторитеты в жизни ребенка, его родители — сами предлагают выпить — так сразу рушится алкогольное табу. Теперь ребенок не откажется и на улице, и в гостях. Просто помните об этом. Особенно когда будете вытирать его блевотину рядом с кроватью и когда будете давать попить водички, чтоб прошли «вертолеты». И когда надумаете ругать свое 14-17 летнее чадо, за то что пришел поздно домой и пьяный — тоже не забывайте, вы сами наливали ему когда-то. Впрочем, это было небольшое лирическое отступление.

У лиц употребляющих алкоголь происходят серьезные изменения в органах пищеварительного тракта. Первый удар принимает на себя слизистая оболочка пищевода, желудка и кишечника. Потом алкоголь «бьет» по поджелудочной железе и печени. Их клетки разрушаются, приводя к серьезным заболеваниям, таким как алкогольный панкреатит, диабет, алкогольный фиброз и цирроз печени.

Наркотическое действие алкоголя схоже по действию с барбитуратами. Этанол относится к психоактивным веществам, угнетающим центральную нервную систему, оказывая тормозящее действие. Вопреки распространенному мнению — алкоголь является депрессантом, но никак не антидепрессантом. Просто оказывая угнетающее действие на ЦНС, алкоголь действительно помогает «забыть о проблемах», «отключиться» от них. Но помогает ли это РЕШИТЬ проблемы? Ответ очевиден.

Частое употребление алкоголя вызывает сильнейшую зависимость, как психологическую, так и физическую. Отказ от алкоголя ведет к сильнейшей «ломке», в некоторых случаях сопоставимой по интенсивности с героиновой.

Вред употребления алкоголя — очевиден. Однако, это не мешает миллионам людей каждый день медленно убивать себя. Я же, призываю вас к полному отказу от вредных привычек, и от алкоголя — в частности, т.к. это несовместимо со здоровым образом жизни.

Стадии бросания курить и этапы восстановления организма

Распрощаться с вредной зависимостью иногда очень сложно. И люди, которым это удалось, могут это подтвердить. В первые недели человек может находиться в состоянии апатии и раздражения. Также отказ от курения сказывается и на иммунитете, он становится уязвимым. Но нужно понимать, что это временные явления. Главное — верить в себя и отступать от цели.

Всего выделяют четыре основных стадии бросания курения, через которые проходит каждый человек, собравшийся бросить курить:

1. Желание. На первой стадии курильщиком ставится цель побороть вредную зависимость. Основную роль здесь играет мотивация. Именно она способствует тому, что человек стремиться бросить курить. В качестве мотивации может выступать, к примеру, планирование ребенка или оздоровление организма. Кроме этого, на 1 этапе необходимо всячески отвлекаться от мыслей о сигаретах, нужно стараться сдерживать это желание. В этом смогут помочь контрастный душ, новое интересное занятие, хобби, бег.

2. Сила воли. На втором шаге нужно временно ограничить общение с курящими товарищами и, чтобы не сорваться, убрать все атрибуты, которые напоминают о сигаретах. Не исключено, что периодически будет появляться желание закурить

Поэтому так важно себя сдерживать именно сейчас. Обычно через 2-3 недели желание курить уменьшается

3. Строжайший контроль. Третий этап характеризуется большой вероятностью срыва. Подтолкнуть к возобновлению курения может стресс, употребление алкоголя или возникшие конфликты. Для того, чтобы не сорваться, нужно ограничить пребывание в шумных компаниях и всячески избегать стрессовых ситуаций и конфликтов. Врачи советуют в этот период применять витамин B.

4. Новый образ жизни. Чтобы на последней стадии полностью справиться с трудностями, необходимо следить за своим психическим и физическим здоровьем. Иногда для этого необходимо сменить круг общения.

Изменения в организме могут начаться с самых первых дней после отмены табачных изделий. Кто-то может без проблем распрощаться зависимостью, а кто-то встречает на своем пути трудности. На восстановление может оказать свое влияние окружение человека, его привычки, риск набора лишнего веса. Но при сильном желании избавиться от зависимости можно легко справиться с этой задачей.

Для того, чтобы восстановление шло легко, нужно соблюдать несколько правил

Для облегчения процесса восстановления врачи советуют:

1. Создать алгоритм действий, которые помогут воздержаться от возможного срыва. Необходимо отмечать все мотивации, подтолкнувшие к отказу от табакокурения и ежедневно их повторять. Восстановлению организма способствуют: принятие холодного душа, занятия спортом, общение с не курящими друзьями, хобби.
2. Для скорейшего восстановления всех систем органов специалисты советуют употреблять витаминные комплексы, которые поддерживают функции нервной и иммунной системы.
3. Для того, чтобы быстро восстановить организм необходимо чаще бывать на свежем воздухе. Также как можно чаще делать влажную уборку и проветривать помещение.
4. Ещё один способ восстановления организма — обогащение рациона витаминами.
5. Употребление большого количества жидкости также является способом восстановления после курения. В этих целях лучше употреблять очищенную воду или ромашковый отвар. Кому-то расстаться с табачной зависимостью достаточно просто без посторонней помощи. Но большинство курильщиков не могут без проблем отказаться от сигарет. Облегчение наступит примерно через пару недель после отказа от табака.

Плюсы и минусы ведения ЗОЖ

Польза и преимущества ведения ЗОЖ:

• Приверженец ЗОЖ получает здоровое тело и здоровый дух в нем, сохраняя долголетие организма, предупреждая появление многих болезней.
• Сохраняет молодость: правильный режим дня, сна и бодрствования, предупреждает преждевременное старение из-за неправильного распорядка дня и отсутствия полноценного сна, а это бич современного работающего общества.
• Сохраняет здоровье и функции систем и органов человека, речь идет как о пищеварительной, так и эндокринной системе, благодаря правильному питанию и отказу от вредных привычек.
• Физическая нагрузка сохраняет функции и здоровье опорно-двигательного аппарата, а значит, в преклонном возрасте проблем с суставами и костной тканью будет меньше.
• ЗОЖ обеспечивает человечество подтянутым и крепким телом в любом возрасте, как с помощью питания, так и физической активности.

Какие недостатки ЗОЖ бывают:

• К сожалению, зная статистику составляющих здоровья человека, полностью на образ жизни рассчитывать не приходится, но это тот максимум, который мы можем обеспечить сами.
• Экология и место жительства, которое порой невозможно поменять, имеют большое влияние на здоровье человека, независимо от его образа жизни.
• ЗОЖ – это не временные меры для оздоровления организма, это правила на всю оставшуюся жизнь, иначе он не принесет никакой пользы ни человеку, ни его потомству.
• Каких бы медицина ни делала открытий, например, о пользе маленьких доз красного вина и кофеина, все же придерживаясь ЗОЖ, от этого придется отказаться. Главное, чтобы на фоне полного отказа от таких жизненных «радостей» не развивалась депрессия и неудовлетворенность жизнью. Иначе в этом случае ЗОЖ делает все наоборот.

Частые вопросы

Какие преимущества предлагает проект “Я брошу курить!” для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни?

Проект “Я брошу курить!” предлагает участникам поддержку специалистов, информацию о вреде курения, методики борьбы с зависимостью, а также возможность обмена опытом с другими участниками.

Какие методики помогают участникам проекта “Я брошу курить!” успешно избавиться от вредной привычки?

Проект предлагает разнообразные методики, включая психологическую поддержку, заменители никотина, групповые занятия, а также рекомендации по изменению образа жизни.

Какие результаты могут достичь участники проекта “Я брошу курить!” в своем Strenghts?

Участники проекта “Я брошу курить!” могут достичь значительного улучшения здоровья, увеличения физической активности, снижения риска серьезных заболеваний и повышения качества жизни в целом.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Установите конкретную дату, когда вы бросите курить, и придерживайтесь этого обещания. Это поможет вам психологически подготовиться к изменениям и взять контроль над своим решением.

СОВЕТ №2

Поддерживайте свое решение, общаясь с людьми, которые поддерживают ваш выбор. Обсудите свои успехи и трудности с друзьями или присоединитесь к группе поддержки для бросающих курить.

СОВЕТ №3

Занятие спортом поможет вам справиться с стрессом и улучшить общее самочувствие. Начните заниматься физической активностью, чтобы заменить привычку курить на полезное занятие.